примерное время прочтения 7-10 минут
Йога для красивой осанки
Статья с практическими позициями и движениями для того, чтобы грудная клетка стала более подвижной — эти техники можно использовать и новичкам, и опытным практикам. Каждая поза подробно разбирается в тексте.
Сутулость — неизбежное следствие нашего образа жизни. Подвижность плеч и самой грудной клетки показывает уровень нашей энергии и контроль над телом. В этой статье делимся небольшим комплексом поз йоги для осанки и раскрытия грудной клетки.
Поза прогиба стоя
Поставьте стопы на ширине бедер, а руки положите на крестец пальцами вверх или чуть в стороны.
Сделайте вдох, расправьте плечи и направьте локти назад.
Таз направьте вперед и чуть вверх, чтобы не прогибать поясницу.
Раскрывайте ключицы вперед и вверх и подышите грудью 1−2 минуты.
Сделайте вдох, расправьте плечи и направьте локти назад.
Таз направьте вперед и чуть вверх, чтобы не прогибать поясницу.
Раскрывайте ключицы вперед и вверх и подышите грудью 1−2 минуты.
Прогиб из позиции полумесяца
Станьте на одно колено, а другую ногу поставьте вперед на стопу.
Выстройте прямую спину и удерживайте таз направленным вперед и вверх, как бы подкручивая его на себя.
Сделайте вдох, направьте руки вдоль головы и потянитесь центром груди вперед, лопатки чуть сведены.
На выдохе отклонитесь руками (но не туловищем!) назад.
Со вдохом вернитесь и поменяйте стороны.
Выстройте прямую спину и удерживайте таз направленным вперед и вверх, как бы подкручивая его на себя.
Сделайте вдох, направьте руки вдоль головы и потянитесь центром груди вперед, лопатки чуть сведены.
На выдохе отклонитесь руками (но не туловищем!) назад.
Со вдохом вернитесь и поменяйте стороны.
Поза щенка
Встаньте на четвереньки и потянитесь руками вперед вдоль коврика.
Оставьте кончики пальцев рук вжатыми в пол, а грудью потянитесь к полу. Возможно, у вас получится лечь полностью, но это не обязательно.
Тазом тянитесь назад и вверх для вытяжения поясничной области.
Можно положить подбородок или лоб в пол, в зависимости от того, как чувствует себя шея.
Подышите здесь грудью 1−2 минуты, а затем, упираясь руками в пол, уведите таз назад к стопам и отдохните. Эту позицию можно делать в позе ребенка в облегченном варианте при болях в спине.
Оставьте кончики пальцев рук вжатыми в пол, а грудью потянитесь к полу. Возможно, у вас получится лечь полностью, но это не обязательно.
Тазом тянитесь назад и вверх для вытяжения поясничной области.
Можно положить подбородок или лоб в пол, в зависимости от того, как чувствует себя шея.
Подышите здесь грудью 1−2 минуты, а затем, упираясь руками в пол, уведите таз назад к стопам и отдохните. Эту позицию можно делать в позе ребенка в облегченном варианте при болях в спине.
Скрутка сидя
Садитесь на пол с вытянутыми ногами и почувствуйте, как седалищные кости равномерно давят в пол.
Согните левую ногу и подтяните пятку к тазу (но не под него), а правую поставьте стопой за колено левой ноги. Здесь в качестве облегченной версии левую ногу можно не сгибать, оставить прямой.
Сделайте вдох и положите левую руку на правое бедро — упритесь локтем или полностью обнимите ногу. Правую руку уведите назад за таз.
Голову поверните назад и тянитесь с каждым вдохом за макушкой, удлиняя позвоночник, а с выдохом раскрывайте грудь назад.
Побудьте здесь 1−2 минуты, вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Согните левую ногу и подтяните пятку к тазу (но не под него), а правую поставьте стопой за колено левой ноги. Здесь в качестве облегченной версии левую ногу можно не сгибать, оставить прямой.
Сделайте вдох и положите левую руку на правое бедро — упритесь локтем или полностью обнимите ногу. Правую руку уведите назад за таз.
Голову поверните назад и тянитесь с каждым вдохом за макушкой, удлиняя позвоночник, а с выдохом раскрывайте грудь назад.
Побудьте здесь 1−2 минуты, вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Упражнение для расслабления лопаток
Стоя на полу, поставьте руки на стену на ширину плеч.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись ладонями и пальцами от стены, прогнитесь лопатками назад.
С выдохом вернитесь к прямой спине.
Можно сделать несколько повторов или побыть в позиции 1-2 минуты, ощущая, как происходит расслабление лопаток и мышц между ними.
Желаем приятной практики и прекрасной осанки!
Сделайте вдох и, оттолкнувшись ладонями и пальцами от стены, прогнитесь лопатками назад.
С выдохом вернитесь к прямой спине.
Можно сделать несколько повторов или побыть в позиции 1-2 минуты, ощущая, как происходит расслабление лопаток и мышц между ними.
Желаем приятной практики и прекрасной осанки!