примерное время прочтения 7-10 минут
5 комплексов из йоги
для бедер
для бедер
5 комплексов для прокачки мышц и суставов бедер для более корректной работы в классической хатха или других направлениях. Статья начинается с анатомии бедра и постепенно раскрывает, какие позы или движения можно делать и вплетать в практику йоги.
Растяжки в йоге или других практиках чаще всего ощущаются непреодолимой преградой — когда уже эти бедра дадут мне спокойно сложиться пополам и показать свою гибкость? Возможно, вам хочется сесть в шпагат или шагнуть дальше в освоении более сложных практик йоги.
Что делать с постоянным напряжением в бедрах? В этой статье вас ждет 5 разных комплексов упражнений из йоги и йогатерапии для растяжки и укрепления бедер, которые можно включать в обычные практики — и поменять ситуацию.
Что делать с постоянным напряжением в бедрах? В этой статье вас ждет 5 разных комплексов упражнений из йоги и йогатерапии для растяжки и укрепления бедер, которые можно включать в обычные практики — и поменять ситуацию.
Анатомия бедра
Если передняя часть бедер (тот самый квадрицепс) нам вполне знакома, то с задней частью обычно есть проблемы. Там находится комплекс мышц, которые отвечают за разгибание туловища и подъем из наклонов, а также сгибание коленей.
Как вы видите на картинке, все не так просто — нельзя поработать с двуглавыми мышцами бедер и забыть про остальные. Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы отвечают за то, как мы сидим и как долго можем это делать, и именно они чаще всего зажаты и укорочены.
Если вы не работаете с ними, возникают боли в пояснице и тазобедренных, постоянное онемение в бедрах или тазе и даже артроз колена из-за отсутствия полноценного снабжения нужными веществами.
Исходя из этого, можно попробовать следующие 5 упражнений йоги для бедер.
Если вы не работаете с ними, возникают боли в пояснице и тазобедренных, постоянное онемение в бедрах или тазе и даже артроз колена из-за отсутствия полноценного снабжения нужными веществами.
Исходя из этого, можно попробовать следующие 5 упражнений йоги для бедер.
1. Асаны для задней поверхности бедра
В йоге очень много наклонов из положения сидя или стоя, но если задняя часть бедер зажата, мы чаще всего наклоняемся за счет скругления поясницы и чувствуем вытяжение в спине, а не в бедрах. Это не всегда плохо, но если нам нужно включить бедра в работу, стоит выполнять движения с выпрямленной спиной.
Нейтральное положение спины — такое положение, в котором сохраняются естественные изгибы позвоночника, а макушка тянется вверх.
Техника выполнения:
Нейтральное положение спины — такое положение, в котором сохраняются естественные изгибы позвоночника, а макушка тянется вверх.
Техника выполнения:
- Возьмите 2 ремешка для йоги или обычные ремни.
- Ложитесь на спину, согнув колени и поставив стопы в пол.
- Подтяните колено левой ноги к себе и обнимите его или голень, оставляя спину прямой.
- Возьмите ремень и обхватите им стопу ближе к пальцам.
- Вытяните левую ногу, при этом можно чуть согнуть колено
Если чувствуете натяжение в левой ноге, можно остаться здесь и подышать.
Если натяжения нет, вытяните правую ногу вдоль пола, сохраняя спину ровной. Останьтесь здесь и подышите.
Для более глубокого вытяжения накиньте 2-й ремешок для йоги вокруг вашего левого бедра и правой стопы, а затем упритесь стопой в ремешок.
Поменяйте стороны. Эту технику можно делать 2−3 раза в неделю для лучшего эффекта.
Поменяйте стороны. Эту технику можно делать 2−3 раза в неделю для лучшего эффекта.
2. Асаны на приводящие мышцы бедра
В первом варианте мы растягивали двуглавую мышцу бедра. Чтобы задействовать другие мышцы, нужно добавить больше плоскостей.
Из положения лежа с ровной спиной попробуйте покачать вытянутой вверх ногой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. Ваш таз будет отрываться от пола, при этом старайтесь толкать стопой ремешок.
Постепенно вы можете перейти к более глубоким скруткам и увести ногу полностью влево или вправо, но лучше всего слушать тело и дать ему естественным образом прийти к этому.
Постепенно вы можете перейти к более глубоким скруткам и увести ногу полностью влево или вправо, но лучше всего слушать тело и дать ему естественным образом прийти к этому.
3. Асаны на растяжение задней поверхности бедра
Двуглавая и другие мышцы бедер сзади — это антагонисты, которые помогают работе передней части бедер и ягодиц. Если они в постоянном напряжении, то постепенно выйдут из строя и другие части, в том числе может оказаться зажат седалищный нерв и возникнуть воспаление.
Если вы сделали силовые позиции, попробуйте дать отдых бедрам и расслабить их в позе из инь-йоги.
Если вы сделали силовые позиции, попробуйте дать отдых бедрам и расслабить их в позе из инь-йоги.
- Вам понадобится небольшой валик.
- Сядьте и поставьте стопы на ширину бедер.
- Перекатите ноги на левую сторону, как на фото.
- Можно подложить валик или свернутое одеяло под колени или стопы.
- Обопритесь ладонями в пол и направьте пальцы назад.
- Приподнимите таз и пробуйте перенести его ближе к коленям, чтобы ощутить вытяжение.
Если чувствуете, что легко, подложите валик под позвоночник и плавно вытянитесь вдоль него спиной. Раскройте руки в стороны.
Здесь вы будете ощущать большее вытяжение в передней части бедер и тазе.
Здесь вы будете ощущать большее вытяжение в передней части бедер и тазе.
Еще больше углубить вытяжение поможет подъем левого колена вверх. Стопа при этом стоит на полу.
Когда найдете свою идеальную позицию, останьтесь в ней и подышите 3 минуты или дольше, а затем поменяйте стороны.
Когда найдете свою идеальную позицию, останьтесь в ней и подышите 3 минуты или дольше, а затем поменяйте стороны.
4. Растяжка из йоги для голеней
Да, на самом деле наше тело не разделено на отдельные мышцы. Вся мышечная структура связана между собой, и поэтому рекомендуем добавить вытяжение икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Таким образом вы сбалансируете нагрузку на ноги и сделаете ее более равномерной.
- Встаньте у стены, чтобы опереться на нее кончиками пальцев.
- Выпрямите спину и встаньте передней частью стопы на небольшой валик.
- Пятки остаются на полу, а спина не сгибается.
Находитесь в этом положении на протяжении 3−5 циклов дыхания, чтобы почувствовать, как расслабляются колени и ноги сзади.
5. Миофасциальное
расслабление мышц бедер
Если кровь и другие жидкости в ногах неполноценно циркулируют, это дает отеки и другие неприятные проблемы, приводящие в том числе к варикозу. Чтобы этого избежать, попробуйте техники миофасциального релиза, или расслабления мышц и фасций.
- Подложите теннисный или массажный мяч под каждое бедро, при этом ноги можно оставить шире, чем на ширине бедер.
- Начните покачиваться из стороны в сторону и вперед-назад и прокатывать мячи от колен к тазу.
- Побудьте в каждой области бедра по 30 секунд, чтобы дать ей расслабиться, прежде, чем переходить выше.
Что дальше?
Как вы уже поняли, бедра — это не только изолированные друг от друга мышцы, но и здоровье всего тела в целом. Поэтому пробуйте включать техники от нашего йогатерапевта и чередовать их в своей практике, чтобы укрепить и увеличить силу мышц бедер.