примерное время прочтения 7-10 минут

Какие асаны можно делать вместо Навасаны

Статья посвящена позе лодки из хатха-йоги, которая, как считается, помогает прокачивать и усиливать пресс и спину. Это хороший аналог планки, поэтому она очень популярна среди йогов. Здесь рассказываются, какие более приятные или корректные варианты Навасаны (позы лодки) можно сделать и не травмировать тело более сложными позами.

Навасана: можно или нельзя

Когда болит спина или ощущается сильный дискомфорт, вы заходите на YouTube и сразу видите рекомендацию делать «‎лодочку», или Навасану, и ее варианты на животе или спине.

Кажется, что эта поза действительно помогает укрепить мышцы спины, создать вытяжение и расслабиться. Но на самом деле лодочка только усложняет вам жизнь — если вы делаете ее неправильно, боли в спине усиливаются. Что вы делаете не так:

не вытягиваете позвоночник. Обычно люди сразу начинают поднимать руки и ноги и излишне прогибают поясницу, еще больше напрягая ее, а также сжимают лопатки, пытаясь удержать положение и еще больше создают напряжение в шее;
не подключаете живот. База этой позиции — полноценно работающий пресс. Если вы не прижимаете таз к полу и не напрягаете разные мышцы пресса — прямую и поперечную мышцы живота, косые внутреннюю и наружную, тазовое дно — вы только усугубите прогиб в пояснице.

Эти два элемента — вытяжение и напряжение — важны для Навасаны, и поэтому прежде чем научиться ее выполнять, мы рекомендуем освоить базовые позиции для нее.

1. Кумбхакасана, или стойка с опорой на 4 точки

Техника планки: Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под бедрами. Создайте вытяжение за макушкой и ощущение нейтральной спины. Сделайте выдох и, подключая пресс, оторвите колени от пола. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что вся задняя поверхность тела как единая линия, нет провалов.

Ощутите, как пятки тянут вас назад, а макушка вперед.

Что еще здесь важно?

Слегка подсогнутые локти позволят вам лучше задействовать ваши руки и дольше стоять, а давление ладонями в стороны позволит не зажимать шею,
Слегка подкрученный под себя таз поможет не прогибать поясницу и включать пресс.

2. Поза полумоста

Подъем таза из положения лежа можно воспринимать как асану, а можно сделать ее полноценным движением, чтобы вытянуть позвоночник.

Техника: Лягте на пол, поставьте стопы на ширину бедер, руки вытяните вдоль коврика. Сделайте вдох и с выдохом плавно поднимайте таз, поясницу, лопатки до комфортного уровня, а затем постепенно опустите ровную спину обратно и расслабьтесь.

Вы можете как побыть в статичном положении, еще больше вытянув руки и удлинив шею. Это и есть классическая Ардха Урдхва Дханурасана. Либо же можете постоянно с каждым дыханием двигаться вверх и вниз — выберите комфортный для вас ритм.

Здесь важно помнить, что:

плечи максимально оттянуты к лопаткам, а шея свободно лежит на полу и подбородок прижимается к груди,
пальцы ног распластаны и вся стопа целиком упирается в пол,
руками можно захватиться за края коврика и потянуть его в стороны, как бы желая разорвать — это даст возможность грудной клетке больше раскрыться.

3. Перевернутая планка, или Пурвоттанасана

Техника выполнения Пурвоттанасаны: Сядьте на пол на ягодицы, вытяните ноги перед собой, а руки поставьте пальцами либо на себя, либо в стороны. Сделайте вдох и с выдохом, подключая пресс, плавно выталкивайте туловище вверх. Затем постепенно опуститесь вниз и расслабьтесь.

Вы также можете использовать эту позицию для статики или движения.

Помните о том, что:

вы включаете пресс, а не спину при подъеме,
вы стараетесь раскрывать вверх грудную клетку, больше отталкиваясь руками от пола,
если вам тяжело подниматься с прямыми ногами, согните колени и поставьте стопы в пол.

4. Вытяжение спины с опорой

Встаньте на коврик, стопы на ширине бедер, параллельны друг другу. Отстройте положение нейтральной спины стоя, сделайте вдох и с выдохом с прямой спиной наклонитесь вниз. Положите руки на пол или на подставленные блоки для йоги так, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой — вы тянетесь за макушкой с одной стороны и за тазом и седалищными костями с другой. Подышите в этой позиции и побудьте в ней от 1 минуты.

Чтобы добиться нужного эффекта, попробуйте:

слегка сгибать колени, чтобы добиться ровной спины,
проверить, что стопы максимально включены в позицию — пальцы растопырены, стопа полностью стоит на полу,
можно положить руки на более высокую опору или на стену параллельно спине.

5. Поза ребенка, или Баласана

Техника выполнения Баласаны: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытянув руки вдоль головы. Положите лоб в пол, а колени либо соедините вместе, либо раскройте пошире, чтобы живот уместился между бедрами.

Здесь можно остаться на полноценную Шавасану, или позу отдыха, продышаться и полностью расслабить спину после вытяжения.

Если вам тяжело сгибать колени (например, после операции на них), можно подложить под таз или стопы подушку или валик – ищите все возможности для того, чтобы расслабиться целиком.

Уделяйте каждой позиции по минуте – с планкой будет тяжелее всего – и постепенно вы почувствуете, что тело становится сильнее и держать позицию проще. Перед выполнением этих позиций мы рекомендуем размяться с помощью Поклона Солнцу или танцевальных движений так, чтобы вы почувствовали, как кровь разогналась по сосудам – тогда включится большее число мышц для статики.

Важно внимательно следить за ощущением нейтральной спины, то есть постоянно вытягиваться за макушкой и не позволять пояснице прогибаться, а шее напрягаться. Если вы почувствуете уверенность в этих позициях, вы сможете также шаг за шагом освоить и ту самую лодочку безопасно и с пользой.

Пробуйте и относитесь к каждой позиции внимательно и бережно – и уже через месяц вы сможете почувствовать силу и легкость в теле. Если же вы ощущаете регулярную боль, которая не дает вам спать и полноценно двигаться в течение дня, рекомендуем обратиться к спортивному врачу и найти грамотного тренера для облегчения ситуации.