Одна из#nbsp;самых красивых и#nbsp;сложных позиций в#nbsp;йоге#nbsp;— Паршва Бакасана, или боковая поза ворона. Ее#nbsp;освоение должно быть постепенным и#nbsp;максимально грамотным, ведь очень легко перегрузить плечи и#nbsp;получить травму, поэтому призываем вас быть максимально осторожными и#nbsp;не#nbsp;делать позицию без понимания своих особенностей.
В#nbsp;этой статье расскажем о#nbsp;том, как сделать позицию с#nbsp;пропсами, или дополнительной поддержкой, чтобы легче перейти к#nbsp;классической стойке. Давайте разберемся, зачем нужно делать позы с#nbsp;поддержкой.
Зачем нужны пропсы?
В#nbsp;йоге есть несколько подходов к#nbsp;освоению перевернутых поз: один из#nbsp;них более аутентичный, подразумевающий освоение асан так, как они есть, без поддержки. Это может быть отличным и#nbsp;более быстрым способом научиться, но#nbsp;он#nbsp;доступен не#nbsp;всем. Часто бывает так, что человек не#nbsp;осознает множества деталей позиции и#nbsp;только поэтому не#nbsp;может ее#nbsp;сделать.
Другой подход, разработанный#nbsp;Б.К.#nbsp;С.#nbsp;Айенгаром, основателем авторского направления в#nbsp;йоге, предлагает помочь себе с#nbsp;помощью различных приспособлений, таких как блоки, ремешки, стул или стена. Этот способ выгоден тем, что позволяет лучше услышать свое тело и#nbsp;отстроить позу качественнее.
Для следующих позиций вам пригодятся: 4 блока для йоги, стена, тонкое одеяло.
1. Боковой ворон сидя
Начните с#nbsp;позиции сидя на#nbsp;свернутом одеяле или небольшой подушке. Стопы стоят вместе и#nbsp;прижимаются к#nbsp;полу. Поставьте кончики пальцев рук чуть позади таза и#nbsp;вытянитесь макушкой вверх так, чтобы выпрямить спину.
Сделайте вдох и#nbsp;на#nbsp;выдохе поднимите левую руку и#nbsp;поставьте ее#nbsp;на#nbsp;правое колено. Здесь вспомните, когда вы#nbsp;делаете чатурангу (упор в#nbsp;4 точки с#nbsp;согнутыми локтями), локти упираются в#nbsp;ребра#nbsp;— здесь нужно примерно так#nbsp;же, как будто вы#nbsp;упираетесь в#nbsp;воздух ладонью перед собой. Продолжайте вытягиваться вверх за#nbsp;макушкой.
Поднимите правую руку, сохраняя спину ровной, и#nbsp;прижмите ее#nbsp;к#nbsp;правому боку#nbsp;— а#nbsp;точнее, к#nbsp;ребрам. Представьте, что вы#nbsp;упираетесь в#nbsp;воздух перед собой (или невидимую стену).
Сделайте вдох, а#nbsp;на#nbsp;выдохе чуть отклонитесь назад с#nbsp;прямой спиной и#nbsp;оторвите ноги от#nbsp;пола, продолжая держать руки как в#nbsp;чатуранге и#nbsp;отталкивать невидимую стену. Почувствуйте, как напрягается весь пресс, а#nbsp;вы#nbsp;при этом остаетесь сидеть на#nbsp;седалищных костях.
Вернитесь в#nbsp;исходное положение и#nbsp;сделайте несколько подходов в#nbsp;разные стороны. Обратите внимание, что грудная клетка не#nbsp;закрывается, а#nbsp;продолжает разворачиваться дальше в#nbsp;сторону.
2. Боковой ворон с#nbsp;опорой на#nbsp;плечи
Возьмите 4 блока для йоги одинаковой высоты и#nbsp;поставьте их#nbsp;по#nbsp;2 с#nbsp;каждой стороны коврика на#nbsp;примерном расстоянии между вашими плечами. Встаньте на#nbsp;четвереньки и#nbsp;поставьте ладони перед блоками так, чтобы кончик среднего пальца каждой руки слегка касался блока. Выровняйте спину и#nbsp;потянитесь головой вперед, оперевшись на#nbsp;блоки равномерно. Локти упираются в#nbsp;нижние ребра.
Сделайте несколько подходов и#nbsp;почувствуйте, как руки принимают опору на#nbsp;себя.
Вернитесь обратно. Встаньте левым боком к#nbsp;блокам, на#nbsp;выдохе развернитесь обеими руками влево, как вы#nbsp;делали это в#nbsp;1 варианте, и#nbsp;плавно опуститесь вниз на#nbsp;стопы. Руки упираются в#nbsp;колено и#nbsp;бок (или бедро).
С#nbsp;очередным выдохом развернитесь грудью больше влево, упираясь правой рукой в#nbsp;левое колено, и#nbsp;поставьте ладони в#nbsp;пол.
Постепенно наклоняйтесь вперед к#nbsp;блокам, продолжая разворачиваться воево и#nbsp;сгибая локти, больше упираясь ими в#nbsp;ребра и#nbsp;ногу.
Постепенно приподнимите правую ногу от#nbsp;пола, упираясь левой стопой (пальцами) в#nbsp;пол. Когда будете готовы, почувствуйте весь вес на#nbsp;руках и#nbsp;плечах и#nbsp;оторвите обе ноги от#nbsp;пола.
Когда находитесь в#nbsp;этой позиции, пробуйте ощутить упор ладонями и#nbsp;пальцами рук и#nbsp;как будто оттолкнуться плечами от#nbsp;блоков#nbsp;— не#nbsp;погружайтесь в#nbsp;них полностью. Постепенно вы#nbsp;сможете выйти в#nbsp;оригинальную позу без блоков.
Не#nbsp;забудьте сделать то#nbsp;же#nbsp;самое с#nbsp;другой стороны.
3. Боковой ворон у#nbsp;стены
Сядьте левым боком ближе к#nbsp;стене#nbsp;— положите на#nbsp;нее левую руку и#nbsp;выровняйте спину. Почувствуйте пальцы ног, которые поддерживают вас.
С#nbsp;выдохом разверните грудь и#nbsp;руки в#nbsp;позиции чатуранги вправо, упираясь левым локтем в#nbsp;правое колено, и#nbsp;перенесите вес на#nbsp;них.
Постепенно опускайтесь ниже, сгибая руки в#nbsp;локтях и#nbsp;чувствуя опору в#nbsp;них, а#nbsp;затем приподнимите левую стопу (которая ближе к#nbsp;стене) и#nbsp;поставьте ее#nbsp;на#nbsp;стену.
Убедитесь, что вес распределено равномерно между обеими руками и#nbsp;прессом, и#nbsp;положите другую ногу на#nbsp;стену чуть ниже.
Голова опустится ниже, а#nbsp;таз постепенно можно поднять выше, как и#nbsp;ноги. Шаг за#nbsp;шагом вы#nbsp;можете переступать по#nbsp;стене стопами вверх, а#nbsp;затем попробовать мягко оттолкнуться от#nbsp;нее и#nbsp;перейти в#nbsp;классическую асану.
Ваша правая рука может остаться без опоры или лежать на#nbsp;бедре или ребрах#nbsp;— важно, чтобы давление в#nbsp;теле распределялось равномерно.
Стена на#nbsp;самом деле не#nbsp;так проста, как кажется. Готовьтесь к#nbsp;тому, что вы#nbsp;столкнетесь с#nbsp;небольшой дезориентацией в#nbsp;пространстве и#nbsp;будете воспринимать тело немного иначе. Не#nbsp;забывайте и#nbsp;о#nbsp;технике безопасности#nbsp;— лучше не#nbsp;использовать скользкие носки, чтобы не#nbsp;соскользнуть стопами вниз, а#nbsp;под голову можно подложить мягкую подушку.
Пробуйте, экспериментируйте с#nbsp;заботой о#nbsp;себе и#nbsp;делитесь своими вариантами ворона в#nbsp;комментариях.